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亜鉛を摂りすぎるとはげる？推奨摂取量や髪への影響、おすすめ食材も紹介

最終更新日：2025年2月11日

「亜鉛を摂りすぎるとはげる」という噂を耳にしたことはありますか？この記事では、DHCの亜鉛サプリメントをはじめとしたサプリの適切な摂取量や髪への影響、おすすめの食材について詳しく解説します。

この記事の監修者

2004年03月
東邦大学医学部医学科卒業
2008年04月
戸塚共立第一病院
2010年04月
聖マリアンナ医科大学　皮膚科学教室　任期付助教
2011年11月
町屋皮フ科クリニック　院長
2016年04月
所沢中央病院健診クリニック
企業・社会福祉法人　嘱託医
2020年05月
堀之内ハーモニー皮膚科　院長
2021年06月
イースト駅前クリニック秋葉原院　院長就任

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目次※知りたい情報をクリック

1.亜鉛を摂りすぎるとハゲる？

2.亜鉛サプリの摂取でハゲると言われる理由

3.亜鉛はどれくらいで摂りすぎになる？

4.亜鉛は髪の毛に必要な栄養素

5.亜鉛が多く含まれている食材

6.亜鉛の摂りすぎ以外も注意！はげる可能性が高い生活習慣

7.薄毛の治療は専門クリニックへの相談がおすすめ！

8.ハゲるリスクを下げるには生活習慣の見直しを！治療は専門クリニックに相談

9.参考URL

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亜鉛を摂りすぎるとハゲる？

亜鉛の取りすぎは、直接的な薄毛の原因にはなりません。ただし、亜鉛を取りすぎると、以下の症状が現れて結果的にはげる可能性があります。

他の栄養素の吸収を妨げる可能性がある
セレンやクロムの過剰摂取で健康被害に見舞われる恐れがある
副作用が現れる可能性がある

他の栄養素の吸収を妨げる可能性がある

亜鉛は、毛髪の健康にとって重要な栄養素であり、適量を摂取することが推奨されています。しかし、過剰摂取や長期的な摂取は、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
とくに、サプリメントを不適切に服用したり、日常的に高濃度の亜鉛を摂取したりすると、銅の吸収が阻害され、銅欠乏症を引き起こす可能性があります。銅は、毛髪の色素形成に重要な役割を果たす栄養素です。銅の欠乏は毛髪の質が悪化し、一時的に薄毛になる可能性があります。

（※1）

セレンやクロムの過剰摂取で健康被害に見舞われる恐れがある

亜鉛サプリメントの中には、栄養補助を目的として、セレンやクロムなどの微量元素が配合されているサプリがあります。適量であれば健康に対するメリットがありますが、過剰摂取は逆効果となり、健康被害を招く可能性があります。
とくに、日本人は通常の食事からセレンを十分に摂取できているとされているため、サプリメントによる追加摂取は耐容上限量を超えてしまう恐れがあります。
セレンやクロムの過剰摂取は、脱毛、筋肉のけいれん、下痢、関節痛などの健康被害を引き起こす可能性があるので注意が必要です。日本での報告はまだないとされていますが、アメリカでは既にセレンやクロムの健康被害が報告されています。

（※2）

副作用が現れる可能性がある

亜鉛を過剰に摂取すると、吐き気や食欲不振、下痢、頭痛といった副作用が現れる可能性があります。また、免疫力の低下やHDLコレステロール(善玉コレステロール)の減少などの問題も指摘されており、健康に悪影響を及ぼすことがあります。特に、サプリメントを使用する場合は、適切な摂取量を守ることが重要です。健康を維持するためにも、亜鉛の摂取量には十分注意しましょう。

（※3）

亜鉛サプリの摂取でハゲると言われる理由

「亜鉛サプリを摂取するとハゲる」と言われる理由の1つに、サプリメントに含まれるセレンやクロムの影響が挙げられます。2008年には、アメリカで高濃度のセレンやクロムを含むサプリメントの服用によって、抜け毛、筋けいれん、下痢、関節痛などの健康被害が発生する可能性があると注意喚起された事例がありました。
特にセレンの過剰摂取は脱毛を引き起こすとされ、これが抜け毛や薄毛の原因になる場合があります。DHCの亜鉛サプリにはセレンが含まれているため、使用する際には注意が必要です。脱毛が気になる方は、セレンの含有量を確認し、適切な摂取量を守ることをおすすめします。

（※4）

亜鉛はどれくらいで摂りすぎになる？

亜鉛の摂取量の目安は、個人の健康状態や年齢、性別によって異なります。亜鉛の過剰摂取はさまざまな健康問題を引き起こす可能性があるため、1日の摂取量には注意が必要です。
サプリメントを使用する場合でも、亜鉛の含有量を確認し、推奨摂取量を超えないようにしましょう。以下の表を参考にして、亜鉛を取りすぎないように注意してください。

年代	適正量と上限 (男性)	適正量と上限 (女性)
15～17歳	12mg/-	8mg/-
18～29歳	11mg/40mg	8mg/35mg
30～64歳	11mg/45mg	8mg/35mg
65～74歳	11mg/40mg	8mg/35mg
75歳以上	10mg/40mg	8mg/30mg
		妊婦は上記適正量に+2/授乳婦は上記適正量に+4

亜鉛は髪の毛に必要な栄養素

亜鉛は、髪の毛に必要な栄養素のため、適切な量を摂取すれば髪の毛の成長に良い影響を与えてくれます。食事やサプリメントで、調整しながら適切な量を摂取することが大切です。

亜鉛に期待できる効果

亜鉛は、私たちの健康維持に欠かせない重要なミネラルで、体内のあらゆる細胞に存在しています。主要な働きとして、免疫システムの正常な機能をサポートし、細菌やウイルスに対する防御機能を強化する役割があります。そのため、病原体から私たちの体を守る働きを果たしています。
また、亜鉛は創傷治癒にも効果的です。身体が傷ついた時、とくに皮膚の損傷や手術後の回復過程において、亜鉛は細胞の再生と修復を促進します。さらに、亜鉛は味覚と臭覚の維持にも関係しています。亜鉛が不足すると、味覚や臭覚が鈍くなると報告されています。

亜鉛の発毛に関する効果

亜鉛は、髪の主成分であるケラチンの生成を促進する重要な栄養素です。髪の健康と強さを維持して、髪の成長を促します。また、鉄分は髪や頭皮に必要な酸素や栄養を運ぶ役割があり、鉄分不足は頭皮に必要な栄養が届かず、髪の量や質が低下する可能性があります。
髪の健康と成長には、適切な栄養バランスが必要です。バランス良く栄養素を摂取すると、発毛を促し丈夫な髪の成長を期待できます。食事だけでは補いきれない場合、サプリメントでバランスよく栄養素を摂取しましょう。発毛を促進し、丈夫な髪の成長につながります。

（※6、7）

亜鉛が多く含まれている食材として、上記が挙げられます。以下にご紹介する亜鉛の量は、可食部100gあたりの成分量です。

かき

魚介類のかきは生14.0g、水煮18.0g、燻製油漬缶詰25.0g、フライ12.0g程度です。
かきには生食用と加熱用があるので、加熱用は必ず火を通してから食べてください。亜鉛はビタミンCやクエン酸を一緒にとると吸収されやすくなるので、レモンやブロッコリーなどと一緒に摂取するのがおすすめです。

（※8）

かぼちゃ

日本かぼちゃは生0.3g、ゆで0.2ｇ程度の亜鉛が含まれています。日本かぼちゃは味があっさりしており、煮崩れしにくいので煮物料理に適しています。
西洋かぼちゃは生0.3g、ゆで0.3ｇが含まれています。甘味が強いのでスイーツなどに向いています。

（※8）

レバー

レバーは牛で3.8g、豚で6.9g程度の亜鉛が含まれています。牛レバーは、レバニラ炒めや焼肉、赤ワイン煮込みなどの調理ができます。
豚レバーは牛レバーよりもタンパク質や鉄分が豊富です。レバニラ炒めや、揚げ物、甘辛クリーム煮などで食べると美味しく召し上がれるでしょう。

（※8）

いわし

うるめいわしは生1.3g、丸干し2.7g程度の亜鉛が含まれています。うるめいわしは、冬が旬でありしっかりと脂がのります。
かたくちいわしは生で1.0g、煮干し7.2g程度の亜鉛が含まれています。かたくちいわしは、アンチョビやオイルサーディンなどにして食べるのが一般的です。
まいわしは生1.6g、水煮1.7g、焼き2.3g、塩いわし1.4g、生干し0.9g、丸干し1.8gです。生だととろりとした舌触り、火を通せばふっくらとした食感へと変わります。

（※8）

ナッツ類

カシューナッツ：5.4g程度
ココナッツパウダー：1.4g程度
ブラジルナッツ：4.0g程度
ヘーゼルナッツ：2.0g程度
マカダミアナッツ：0.7g程度
らっかせい：2.3g程度

ナッツ類はコンビニでも手軽に購入できます。調理せずに食べられるため、すぐに亜鉛を摂取したい方におすすめです。

（※8）

亜鉛の摂りすぎ以外も注意！はげる可能性が高い生活習慣

睡眠時間が短い
喫煙している
お酒を飲みすぎている
日常的にストレスを感じている
頭皮環境が整っていない

亜鉛の取りすぎ以外にも、はげる可能性のある生活習慣があります。ここでは、注意するべき生活習慣について解説します。

睡眠時間が短い

質の良い睡眠は、髪の健康に対して重要な役割を果たします。睡眠中には、体の細胞が修復され、髪の成長を促進する成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンの分泌は、睡眠の質と深さに直結しており、睡眠不足が続くと不足する可能性があります。
成長ホルモンが不足すると、髪の成長が妨げられ、髪が育ちにくくなります。睡眠不足を感じた場合は、積極的に睡眠時間を確保し、質の良い睡眠を取るよう心がけましょう。

喫煙している

喫煙は薄毛になるリスクを増加させるといわれています。タバコに含まれるニコチンやタールは、血管を収縮させる効果があります。血管が収縮すると、血流が悪くなり、髪の成長に必要な栄養素が頭皮まで十分に届かなくなる可能性があります。
髪の健康だけでなく、喫煙は全身の健康にも悪影響を及ぼすため、喫煙はできるだけ控えましょう。

(※7)

喫煙と薄毛の関係はこちら

お酒を飲みすぎている

過度の飲酒は、薄毛につながる可能性があるため注意が必要です。アルコールに含まれる成分は、体内からの亜鉛の排出量を増加させる効果があります。亜鉛は、髪の成長や健康に重要な役割を果たすミネラルなので、排出が増えると髪の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
薄毛を予防するには、飲酒量を適度に抑えることが大切です。

（※9）

日常的にストレスを感じている

過度なストレスは、頭皮の血管を収縮させ、血行不良を引き起こす恐れがあります。髪の成長に必要な栄養素や酸素が頭皮に適切に供給されず、ヘアサイクルが乱れ、抜け毛が増える可能性があります。
ストレスを感じている場合は、定期的にリフレッシュしましょう。適度な運動はストレスを解消し、血行も促進するので薄毛対策に効果的な方法の一つです。質の良い睡眠や趣味の時間を設けることも効果的です。

（※10）

頭皮環境が整っていない

頭皮環境の乱れも、薄毛の原因の1つとされています。肌に合わないシャンプーの使用や過剰な洗浄、不衛生な状態が続くと頭皮の状態が悪化し、髪に悪影響を与えることがあります。そのため、自分に合ったシャンプーを選び、頭皮を清潔に保つことが大切です。
さらに、頭皮マッサージを行うことで血行を促進し、健康的な頭皮環境を維持することも効果的とされています。

（※11）

薄毛の治療は専門クリニックへの相談がおすすめ！

薄毛は生活習慣の改善だけでは治療が難しい場合が多いため、専門クリニックへの相談をおすすめします。薄毛の原因は人それぞれ異なるため、適切な治療を受けるには専門的な診断が必要です。また、放置すると症状が進行しやすいため、気になり始めた段階で早めに相談することが大切です。
クリニックでは、薬剤治療や頭皮ケア、生活指導など、個々に合わせた治療プランを提案してもらえます。薄毛が気になる方は、まず医師に相談し、早めの対策を始めましょう。

ハゲるリスクを下げるには生活習慣の見直しを！治療は専門クリニックに相談

亜鉛は髪の健康を支える重要な栄養素ですが、過剰に摂取すると他の栄養素の吸収を妨げ、一時的に薄毛を引き起こす可能性があります。また、セレンやクロムの過剰摂取による健康被害も懸念されています。そのため、適切な摂取量を守り、不足分は食材やサプリメントでバランスよく補うことが大切です。
さらに、睡眠不足やストレス、喫煙といった生活習慣の乱れはハゲるリスクを高めます。生活習慣を見直し、頭皮環境を整えることが薄毛予防に大切です。

それでも薄毛が気になる場合は、早めに医師に相談することをおすすめします。イースト駅前クリニックでは、AGA治療に豊富な実績を持つ医師が診察を行い、患者様一人ひとりに最適な治療法を提案しています。薄毛にお悩みの方は、ぜひお気軽にイースト駅前クリニックにご相談ください！

イースト駅前クリニックのAGA治療についてはこちら

参考URL

※1）公益財団法人長寿科学振興財団「亜鉛の働きと1日の摂取量」

※2）東京都福祉保健局「食品安全FAQ」

※3）厚生労働省eJIM「亜鉛」

※4）食品安全委員会「食品安全関係情報詳細」

※5）厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

※6）国立研究開発法人国立循環器病研究センター「栄養に関する基礎知識」

※7）特集◇生体高分子これからの展開山内清「ケラチンの化学と利用」

※8）文部科学省食品成分データベース

※9）一般社団法人日本呼吸器学会「禁煙のすすめ」

※10）厚生労働省こころの耳「1 ストレスとは」

※11）イースト駅前クリニック女性外来「頭皮ケア｜シャンプーの仕方や女性に多いお悩み別の対策方法を紹介」

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