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亜鉛の取りすぎははげるって本当？推奨摂取量とおすすめ食材を紹介

最終更新日：2023年6月14日

亜鉛の取りすぎは、直接的にはげる原因にはなりません。ただし、亜鉛を取りすぎると他の栄養素の吸収を妨げてしまい結果的にはげる可能性があります。
本記事では、亜鉛を取りすぎるとどうなるのか、推奨摂取量とおすすめの取り方について解説します。薄毛が気になり、食生活の改善を検討している方はぜひ参考にしてください。

目次※知りたい情報をクリック

5.亜鉛の取りすぎとともに注意！はげる可能性が高い生活習慣

6.はげるリスクを下げるには生活習慣を見直しましょう

7.参考サイト

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亜鉛を取りすぎるとどうなる？

亜鉛の取りすぎは、直接的な薄毛の原因にはなりません。ただし、亜鉛を取りすぎると、以下の症状が現れて結果的にはげる可能性があります。

他の栄養素の吸収を妨げる効果がある

亜鉛は、毛髪の健康にとって重要な栄養素であり、適量を摂取することが推奨されています。しかし、過剰摂取や長期的な摂取は、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
とくに、サプリメントを不適切に服用したり、日常的に高濃度の亜鉛を摂取したりすると、銅の吸収が阻害され、銅欠乏症を引き起こす可能性があります。銅は、毛髪の色素形成に重要な役割を果たす栄養素です。銅の欠乏は毛髪の質が悪化し、一時的に薄毛になる可能性があります。

(※1)

セレンやクロムの過剰摂取で健康被害に見舞われる恐れがある

亜鉛サプリメントの中には、栄養補助を目的として、セレンやクロムなどの微量元素が配合されているサプリがあります。適量であれば健康に対するメリットがありますが、過剰摂取は逆効果となり、健康被害を招く可能性があります。
とくに、日本人は通常の食事からセレンを十分に摂取できているとされているため、サプリメントによる追加摂取は耐容上限量を超えてしまう恐れがあります。
セレンやクロムの過剰摂取は、脱毛、筋肉のけいれん、下痢、関節痛などの健康被害を引き起こす可能性があるので注意が必要です。日本での報告はまだないとされていますが、アメリカでは既にセレンやクロムの健康被害が報告されています。

(※2)

亜鉛はどれくらいで取りすぎになる？

亜鉛の摂取量の目安は、個人の健康状態や年齢、性別によって異なります。亜鉛の過剰摂取はさまざまな健康問題を引き起こす可能性があるため、1日の摂取量には注意が必要です。
サプリメントを使用する場合でも、亜鉛の含有量を確認し、推奨摂取量を超えないようにしましょう。以下の表を参考にして、亜鉛を取りすぎないように注意してください。

年代	適正量と上限 (男性)	適正量と上限 (女性)
15～17歳	12mg/-	8mg/-
18～29歳	11mg/40mg	8mg/35mg
30～64歳	11mg/45mg	8mg/35mg
65～74歳	11mg/40mg	8mg/35mg
75歳以上	10mg/40mg	8mg/30mg
		妊婦は上記適正量に+2/授乳婦は上記適正量に+4

(※3)

亜鉛は髪の毛に必要な栄養素

亜鉛は、髪の毛に必要な栄養素のため、適切な量を摂取すれば髪の毛の成長に良い影響を与えてくれます。食事やサプリメントで、調整しながら適切な量を摂取することが大切です。

亜鉛に期待できる効果

亜鉛は、私たちの健康維持に欠かせない重要なミネラルで、体内のあらゆる細胞に存在しています。主要な働きとして、免疫システムの正常な機能をサポートし、細菌やウイルスに対する防御機能を強化する役割があります。そのため、病原体から私たちの体を守る働きを果たしています。
また、亜鉛は創傷治癒にも効果的です。身体が傷ついた時、とくに皮膚の損傷や手術後の回復過程において、亜鉛は細胞の再生と修復を促進します。さらに、亜鉛は味覚と臭覚の維持にも関係しています。亜鉛が不足すると、味覚や臭覚が鈍くなると報告されています。

亜鉛の発毛に関する効果

亜鉛は、髪の主成分であるケラチンの生成を促進する重要な栄養素です。髪の健康と強さを維持して、髪の成長を促します。また、鉄分は髪や頭皮に必要な酸素や栄養を運ぶ役割があり、鉄分不足は頭皮に必要な栄養が届かず、髪の量や質が低下する可能性があります。
髪の健康と成長には、適切な栄養バランスが必要です。バランス良く栄養素を摂取すると、発毛を促し丈夫な髪の成長を期待できます。食事だけでは補いきれない場合、サプリメントでバランスよく栄養素を摂取しましょう。発毛を促進し、丈夫な髪の成長につながります。

(※4、5)

亜鉛が多く含まれている食材

かき
かぼちゃ
レバー
いわし
ナッツ類

亜鉛が多く含まれている食材として、上記が挙げられます。以下にご紹介する亜鉛の量は、可食部100gあたりの成分量です。

かき

魚介類のかきは生14.0g、水煮18.0g、燻製油漬缶詰25.0g、フライ12.0g程度です。
かきには生食用と加熱用があるので、加熱用は必ず火を通してから食べてください。亜鉛はビタミンCやクエン酸を一緒にとると吸収されやすくなるので、レモンやブロッコリーなどと一緒に摂取するのがおすすめです。

(※6)

かぼちゃ

日本かぼちゃは生0.3g、ゆで0.2ｇ程度の亜鉛が含まれています。日本かぼちゃは味があっさりしており、煮崩れしにくいので煮物料理に適しています。
西洋かぼちゃは生0.3g、ゆで0.3ｇが含まれています。甘味が強いのでスイーツなどに向いています。

(※6)

レバー

レバーは牛で3.8g、豚で6.9g程度の亜鉛が含まれています。牛レバーは、レバニラ炒めや焼肉、赤ワイン煮込みなどの調理ができます。
豚レバーは牛レバーよりもタンパク質や鉄分が豊富です。レバニラ炒めや、揚げ物、甘辛クリーム煮などで食べると美味しく召し上がれるでしょう。

(※6)

いわし

うるめいわしは生1.3g、丸干し2.7g程度の亜鉛が含まれています。うるめいわしは、冬が旬でありしっかりと脂がのります。
かたくちいわしは生で1.0g、煮干し7.2g程度の亜鉛が含まれています。かたくちいわしは、アンチョビやオイルサーディンなどにして食べるのが一般的です。
まいわしは生1.6g、水煮1.7g、焼き2.3g、塩いわし1.4g、生干し0.9g、丸干し1.8gです。生だととろりとした舌触り、火を通せばふっくらとした食感へと変わります。

(※6)

ナッツ類

カシューナッツ：5.4g程度
ココナッツパウダー：1.4g程度
ブラジルナッツ：4.0g程度
ヘーゼルナッツ：2.0g程度
マカダミアナッツ：0.7g程度
らっかせい：2.3g程度

ナッツ類はコンビニでも手軽に購入できます。調理せずに食べられるため、すぐに亜鉛を摂取したい方におすすめです。

(※6)

亜鉛の取りすぎとともに注意！はげる可能性が高い生活習慣

睡眠時間が短い
喫煙している
お酒を飲みすぎている
日常的にストレスを感じている

亜鉛の取りすぎ以外にも、はげる可能性のある生活習慣があります。ここでは、注意するべき生活習慣について解説します。

睡眠時間が短い

質の良い睡眠は、髪の健康に対して重要な役割を果たします。睡眠中には、体の細胞が修復され、髪の成長を促進する成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンの分泌は、睡眠の質と深さに直結しており、睡眠不足が続くと不足する可能性があります。
成長ホルモンが不足すると、髪の成長が妨げられ、髪が育ちにくくなります。睡眠不足を感じた場合は、積極的に睡眠時間を確保し、質の良い睡眠を取るよう心がけましょう。

喫煙している

喫煙は薄毛になるリスクを増加させるといわれています。タバコに含まれるニコチンやタールは、血管を収縮させる効果があります。血管が収縮すると、血流が悪くなり、髪の成長に必要な栄養素が頭皮まで十分に届かなくなる可能性があります。
髪の健康だけでなく、喫煙は全身の健康にも悪影響を及ぼすため、喫煙はできるだけ控えましょう。

(※7)

喫煙と薄毛の関係はこちら

お酒を飲みすぎている

過度の飲酒は、薄毛につながる可能性があるため注意が必要です。アルコールに含まれる成分は、体内からの亜鉛の排出量を増加させる効果があります。亜鉛は、髪の成長や健康に重要な役割を果たすミネラルなので、排出が増えると髪の健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
薄毛を予防するには、飲酒量を適度に抑えることが大切です。

(※7)

日常的にストレスを感じている

過度なストレスは、頭皮の血管を収縮させ、血行不良を引き起こす恐れがあります。髪の成長に必要な栄養素や酸素が頭皮に適切に供給されず、ヘアサイクルが乱れ、抜け毛が増える可能性があります。
ストレスを感じている場合は、定期的にリフレッシュしましょう。適度な運動はストレスを解消し、血行も促進するので薄毛対策に効果的な方法の一つです。質の良い睡眠や趣味の時間を設けることも効果的です。

(※8)

はげるリスクを下げるには生活習慣を見直しましょう

亜鉛自体に脱毛の作用はありませんが、亜鉛の取りすぎは他の栄養素の吸収を妨げるなどの理由から一時的に薄毛になってしまう可能性があります。亜鉛の過剰摂取は、他にもさまざまな健康被害を招く恐れがあるため注意が必要です。自分の摂取推奨量を把握し、足りない場合は適宜サプリメントなどで補いましょう。

また、生活習慣を改善しても薄毛が気になる場合は医師に相談しましょう。イースト駅前クリニックは、AGA治療の実績を持つ医師が多数在籍しています。患者様の症状によって適切な治療方法を提案いたします。また、取り扱っている治療薬は国内正規品のみなので安心して治療を受けていただけます。費用はお薬代のみで、診察代は無料なので、AGA治療にご興味のある方は、お気軽にイースト駅前クリニックへご相談ください。

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参考サイト

※1)公益財団法人長寿科学振興財団　「亜鉛の働きと1日の摂取量」
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-zn-cu.html
※2)東京都福祉保健局　「食品安全FAQ」
https://www.fukushihoken.metro.tokyo.lg.jp/kenkou/anzen/food_faq/kenshoku/kenshoku03.html
※3)厚生労働省　「日本人の食事摂取基準(2020 年版)」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf
※4) 国立研究開発法人国立循環器病研究センター　「栄養に関する基礎知識」
https://www.ncvc.go.jp/hospital/pub/knowledge/diet/diet01/
※5) 山内清「ケラチンの化学と利用」
https://www.jstage.jst.go.jp/article/kobunshi1952/50/4/50_4_240/_pdf
※6)文部科学省食品成分データベース
https://fooddb.mext.go.jp/
※7)一般社団法人日本呼吸器学会　「禁煙のすすめ」
https://www.jrs.or.jp/citizen/nosmoking/think/
※8)厚生労働省｜こころの耳　「1 ストレスとは」
https://kokoro.mhlw.go.jp/nowhow/nh001/

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