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髪の毛に良い食べ物は？男性の薄毛に繋がる食事習慣や避けたほうが良い食べ物

最終更新日：2023年3月3日

近年、20代や30代でも、髪の毛のボリュームや薄毛が気になり治療を考えている方は多いです。薄毛は、初期段階であれば治療を受けなくても、生活習慣や食事の内容を変えることで改善される可能性があります。この記事では、髪の毛に良い食べ物や避けた方が良い食べ物を紹介します。髪の毛に良い食べ物を知って、薄毛改善につなげましょう。

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髪の毛は、日々の食事から摂取した栄養から作られます。髪の毛にとって良い食べ物は、上記のようなものが挙げられます。

タンパク質を含んだ食べ物

タンパク質を含む食材の例
肉魚卵大豆牛乳など

髪の主成分である「ケラチン」は、数種類のアミノ酸が結合してできたタンパク質です。
そのため、健康的な髪の毛を作るには、そもそもの材料となるタンパク質が欠かせません。タンパク質は、髪の毛以外にも肌や爪、筋肉、内臓など様々な部分に必要です。タンパク質を十分に摂れていないと、髪の毛に使われるタンパク質が足りず、髪の毛が生えにくくなり、髪質の悪化にもつながります。薄毛が気になる人は、まずはタンパク質を意識的に摂るようにしましょう。

（※1）

亜鉛を含んだ食べ物

亜鉛を含む食材の例
牡蠣豚レバー煮干し牛ひき肉プロセスチーズなど

亜鉛は、タンパク質を髪の毛に合成させるために必要な栄養素です。髪の毛に、栄養を届ける重要な役割を果たしています。抜け毛予防や皮膚の形成にも重要です。また、亜鉛にはAGA（男性型脱毛症）発症の原因の一つである「5αリダクターゼ」を抑制するはたらきがあります。
5αリダクターゼは、男性ホルモンである「テストステロン」と結合することで、男性ホルモンの一種「DHT（ジヒドロテストステロン）」になります。DHT(ジヒドロテストステロン)は、AGAを発症するリスクを高めるため、亜鉛はAGA対策に有効だといえます。
もちろん、亜鉛のみを摂取すれば、薄毛や抜け毛が改善されるわけではありません。しかし、亜鉛は体内で生成できず、不足すれば髪の毛の成長を阻害する可能性があるため、意識的に摂取するとよいでしょう。

（※2）

ビタミンを含んだ食べ物

種類	効果	食材
ビタミンA	・皮膚の健康を保つ	鶏レバー、豚レバー、アンコウ（肝）、うなぎ（かば焼き）ギンダラ、しそなど
ビタミンB2	・タンパク質の合成を助けて毛根の細胞分裂を活発にする・頭皮の過剰な皮脂分泌を抑える	豚レバー、牛レバー、アーモンド、ウナギ（肝）、魚肉ソーセージ、サバなど
ビタミンC	・コラーゲンの生成を促進し頭皮や血管に弾力を与え、丈夫にする・ストレスを緩和する・髪の毛のもととなるケラチンの生成に必要な亜鉛の吸収をサポートする	赤ピーマン、芽キャベツ、菜の花、ブロッコリー、パセリ、カリフラワー、キウイフルーツ、いちごなど
ビタミンD	・休止状態になってしまった細胞（毛母細胞）を再び活性化させる	アンコウ（肝）、キクラゲ（乾）、マイワシ（丸干し）、すじこ、スモークサーモン、干し椎茸、卵黄など
ビタミンE	・ビタミンEは抗酸化作用により血行を良くする	オリーブオイル、ごま油などの植物油、うなぎ、豆類、ごま、かぼちゃなど

ビタミンを摂取することも、髪にとって良い影響を与えます。普段の食事で摂取することが難しい場合には、サプリメントなどを活用すると良いでしょう。

（※3, 4, 5）

イソフラボンを含んだ食べ物

イソフラボンを含む食材の例
大豆納豆醤油味噌おからなど

イソフラボンとは、ポリフェノールの一種です。多くの植物に含まれる天然成分で、女性ホルモンと似た働きをすることが知られています。女性ホルモンは、前述した5αリダクターゼを抑制し、DHT(ジヒドロテストステロン)の生産を抑制するため、イソフラボンは薄毛対策に有効です。男性は、若いうちから男性ホルモン分泌量が多く、女性ホルモンの量が少ない傾向にあります。そのため、女性ホルモンと似た働きをするイソフラボンの摂取はおすすめです。主に、大豆食品に多く含まれているため、積極的に食事へ取り入れてみましょう。

薄毛の人は避けたほうが良い食べ物

過度の糖質を含んだ食べ物
過度の脂質を含んだ食べ物

髪の毛に良い食べ物は多くありますが、髪の毛にとってあまり良くない食べ物ももちろんあります。薄毛の人が避けた方が良い食べ物を確認しましょう。

過度の糖質を含んだ食べ物

過度の糖質を含んでいる食べ物の例
上白糖緑豆はるさめコーンフレーク精白米スパゲッティ素麺など

糖質の過剰摂取は、薄毛につながる可能性があります。糖質を過剰摂取すると、タンパク質の糖化反応が起こりやすくなり、多くのAGE（Advanced Glycation Endproducts）が作られます。AGEとは、日本語で終末糖化産物のことで、強い毒性を持ち老化を促進するといわれる物質です。AGEは、頭皮のハリや弾力性をなくし、血行を悪くして、髪の成長を妨げる要因になります。そのため、過度の糖質を含んだ食べ物は避けましょう。
逆に、体内の糖質が不足すると、タンパク質が分解されてエネルギーとして消費されます。タンパク質が、エネルギーとして消費されると、身体はタンパク質不足となり髪が作られなくなる可能性もあります。糖質は、過剰に摂取するのも全く摂らないのも髪の毛にとってよくありません。過剰摂取にならないように、適度に摂取するようにしましょう。

（※6, 7）

過度の脂質を含んだ食べ物

過度の脂質を含んでいる食べ物の例
バターマヨネーズ生クリーム牛バラ肉油揚げ牛サーロインなど

過度の脂質の摂取も、薄毛の原因になる可能性が高いです。脂質を取りすぎて、内臓脂肪が増えると血糖値や血圧が上昇しやすく、悪玉コレステロールが増加します。悪玉コレステロールは、血液をドロドロにして血流を悪化させる原因となるため注意が必要です。血流の悪化は、身体の末端部分の毛細血管に血液が届かないことを意味します。つまり、過度の脂質は、頭皮の毛髪に栄養を運ぶルートを狭め、「薄毛化」を助長する可能性があるため控えましょう。

（※8）

薄毛につながる食事習慣

睡眠前の食事
無理なダイエット
外食のしすぎ

髪の毛を作っている「毛母細胞」を活性化させるためには、毎日の食事の栄養バランスや、睡眠の質が大きく関係します。健康で美しい髪を育てるために、薄毛につながる食事習慣を確認しましょう。

睡眠前の食事

睡眠前の食事は、眠っているときの髪の毛の成長を阻害する可能性があるため避けましょう。髪の毛の成長に必要な成長ホルモンは、就寝後3時間以内に分泌が始まります。この3時間が、育毛にとって有効な時間とされており、髪の健康を大きく左右するといっても良いでしょう。
しかし、食事の後に眠ると、胃腸に負担がかかって、眠りが浅くなるため注意が必要です。また、睡眠前の食事は、食べ物を消化するために胃腸の働きが活発になり成長ホルモンの分泌を阻害する可能性が高まります。胃腸が食べ物を消化するには、およそ２～３時間かかるため、快眠のためには就寝の3時間前には食事を済ませておきましょう。

（※9, 10）

無理なダイエット

無理なダイエットは、栄養不足になり髪の毛に悪影響を及ぼす可能性があります。きちんと栄養面や摂取カロリーを管理して行えば問題はないのですが、極端な食事制限をしてしまうと、髪の毛に必要な栄養が不足してしまいます。髪の毛が、栄養不足になると、抜け毛や薄毛に繋がるだけでなく、髪のツヤも悪化する可能性が高いです。
また、無理なダイエットで一度毛根が弱ってしまうと、正常な毛髪へとすぐに回復するのは難しいため注意しましょう。
ダイエット中で食事制限したい場合でも、必要な栄養はしっかり摂りましょう。例えば、髪に良い栄養素を含むうえにカロリーが低い、緑黄色野菜や豆腐などの豆製品、海藻類、豚肉の赤身などがおすすめです。

外食のしすぎ

外食そのものが、髪の毛や頭皮に悪影響を及ぼすわけではありませんが、栄養バランスを考慮しないと薄毛につながる可能性があります。国民健康･栄養調査（厚生労働省）の2015年調査の報告書でも外食や弁当の利用頻度と肥満との関係を調べた結果、外食頻度が多ければ肥満度が高いとされています。つまり、外食は過度の脂質や糖質を含んでいる可能性が高いです。外食時は、栄養表示などをよく読んで注文することをおすすめします。また、できる限り自炊の機会も増やして、髪の毛に良い食べ物を摂取しましょう。

（※11）

髪の毛に良い食事習慣を意識しましょう

髪の毛は、日々の食事習慣によって作られます。健康で、美しい髪の毛を維持するために、日々の食事習慣を改善していきましょう。もし、食事内容を変えても薄毛が改善されない場合は、AGAの可能性があります。AGAは進行性の脱毛症のため、クリニックで早めに治療しましょう。

イースト駅前クリニックでは、専門の医師による問診やご自身にあったAGA治療薬の処方が可能です。AGA治療に興味がある方は、お近くのイースト駅前クリニックにお越しください。

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参考URL

※１）信州大学藤井研究室毛髪の成分、構造、役割
http://fiber.shinshu-u.ac.jp/fujii-lab/hair.html

※２）公益財団法人長寿科学振興財団亜鉛の働きと１日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/mineral-zn-cu.html

※３）eJIM ビタミンC
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/09.html

※４）公益財団法人長寿科学振興財団ビタミンDの働きと1日の摂取量
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/vitamin-d.html

※５）eJIM ビタミンE
https://www.ejim.ncgg.go.jp/public/overseas/c03/11.html

※６）静岡理工科大学老化原因「糖化」を抑える食品を探す
https://www.sist.ac.jp/research/research028.html

※７）東京女子医科大学病院皮膚AGEの測定
https://www.twmu.ac.jp/info-twmu/tmc/age.html

※８）国立研究開発法人国立循環器病研究センター脂質異常症
https://www.ncvc.go.jp/hospital/section/ld/endocrinology/tr06/

※９）近畿大学メディカルサポートセンター睡眠について
https://www.kindai.ac.jp/health/about/sleep/

※１０）農林水産省不規則な生活になっていませんか
https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/minna_navi/topics/topics2_03.html

※１１）e-Stat 統計表・グラフ表示
https://www.e-stat.go.jp/dbview?sid=0003224328

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服用中に献血をしても問題ないですか？: 服用中の方は献血をすることができません。献血をしたい場合は、プロペシアは1ヵ月以上、ザガーロは6ヵ月以上服用を中止することが必要です。

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